生活習慣の修正でどれだけ血圧が下がるのか？を解説

高血圧の治療のメインは降圧薬です。

しかし、お薬と同じくらい強力な効果を持つのが「生活習慣の改善」です。日々の食事や運動を少し見直すだけで、降圧薬1剤分に匹敵するほどの明確な降圧効果が科学的に証明されています。

今回は、日本高血圧学会のガイドラインや信頼できる臨床データに基づき、「減塩」「運動」「減量」によって具体的に何mmHg血圧が下がるのか、実データをもとに分かりやすく解説します。

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【結論】生活習慣の修正で期待できる降圧効果一覧

まずは、それぞれの生活習慣を改善したときに、実際にどれくらい血圧（上の血圧：収縮期血圧）が下がるのか、国内外のガイドラインや臨床試験のデータからまとめた表をご覧ください。

いかがですか？これらの数字をみてどう感じましたか？すごい！と感じた人もいれば、こんなものかと感じた人もいるでしょう。

単独での効果は数mmHgに見えるかもしれませんが、それぞれを組み合わせれば降圧剤１剤もしくはそれ以上の降圧効果が期待できます。つまり、元々の高血圧の程度が軽い人は薬剤が不要になる可能性を十分に秘めていますので、生活習慣修正による降圧効果は決してバカになりません。

※複数の生活習慣修正による降圧の相乗効果は様々な論文で実証されています。

Appel LJ, Champagne CM, Harsha DW, et al.; PREMIER Collaborative Research Group. Effects of comprehensive lifestyle modification on blood pressure control: main results of the PREMIER clinical trial. JAMA. 2003;289(16):2083-2093. doi:10.1001/jama.289.16.2083 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1357324

　生活習慣の修正は血圧だけの効果にとどまりません。減塩は即効性があり心臓への負担を和らげ、むくみを改善します。また有酸素運動は心肺機能の向上も見込め、減量は糖尿病やその他メタボ疾患の改善にも有効です。

高血圧治療ガイドライン準拠の生活習慣修正による降圧効果

日本の高血圧治療ガイドラインを元に、私が作成したグラフスライドになります。節酒でも降圧効果が得られることも示されています。

簡単にまとめると、減塩、減量、運動、節酒によってそれぞれ、４〜６ mmHgの降圧が期待できます。

それぞれの降圧について詳しくみていきましょう。

減塩の降圧効果について

減塩によって、上の血圧を-2 〜 -8 mmHg（野菜・果物中心の食事併用で最大-11mmHg）下げる効果が期待できます。

40%の食塩を減らすイメージ

日本高血圧学会のガイドラインでは高血圧患者における推奨値は「1日6g未満」です。日本人の食塩摂取量は世界的に見ても多く、現在の日本人の平均塩分摂取量は約10gとされているため、今より「マイナス3〜4g」を目指すイメージです。

なぜ塩分を減らすと血圧が下がるのか？

体内の塩分（ナトリウム）濃度が高くなると、体はその濃度を一定に保とうとして、水分を血液中に溜め込みます。その結果、血管を流れる血液の量（全体量）が増えてしまい、血管の壁に強い圧力がかかって血圧が上がります。塩分を控えることは降圧に直結します。

食塩を1日1g減らすと血圧が1下がる

　メタ解析の結果、食塩摂取量の変化（減塩群 vs 通常食群）は、24時間尿中ナトリウム排泄量で平均-75 mmol（食塩として約4.4g/日の減少）、この減塩により、血圧の平均変化は以下の通りでした。

上の血圧（収縮期血圧）：−4.18 mmHg
下の血圧（拡張期血圧）：−2.06 mmHg

また食塩として約6g/日の減少すると、収縮期血圧が5.8 mmHg低下（95%信頼区間 2.5 ～ 9.2、P=0.001）することが示されました。

「約1g/日の食塩減で上の血圧が1下がる」と考えてよいでしょう。さらに、高血圧がある人は血圧が下がりやすいこともわかっています。

He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;346:f1325.
doi:10.1136/bmj.f1325

DASH食で更に血圧低下

塩分制限単独でも有意な低下が見られますが、減塩に加えてカリウムやマグネシウム、食物繊維が豊富でナトリウム排出を促すような「野菜・果物中心の食事（DASH食）」を組み合わせると更に降圧効果が高いことがわかりました。この論文において、高血圧の人においては、上の血圧が 11.5 mmHg低下すると報告されています。

減塩だけでなく、ヘルシーな食事（DASH食）の両方を組み合わせると更に良いということですね。

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
doi:10.1056/NEJM200101043440101
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101

減塩を考えるときは食塩そのものを減らそうと考えるのではなくて、食塩の少ない食べ物を選ぶと考える方がわかりやすく、降圧効果も高いと考えましょう。

何をすべき？まずは減塩行動を知ろう

いきなりすべての料理を薄味にすると長続きしません。「ラーメンやうどんの汁は残す」「お醤油やソースは“かける”のではなく“つける”」「レモン、すだち、生姜やスパイスの風味を活かす」といった、手軽な工夫から始めてみましょう。

そういった減塩行動は健康習慣としてとても大切です。身につけるだけで健康になります。

そしてDASH食で推奨されるナトリウムを排出を促す食材、野菜・果物などを積極的に取ることも降圧には効果的です。野菜を1品増やす、果物を増やすなど血圧を下げる食べ物を積極的に取りましょう。

運動の降圧効果について

運動によって-2 〜 -5 mmHg（高血圧症の方では -5 〜 -8 mmHg）下げる効果が期待できます。

有酸素運動で血圧は4下がり、高血圧予防効果もある

有酸素運動によって、血圧が下がる効果があるのは様々な論文で実証されています。次の論文では以下のような降圧効果が実証されています。

• 収縮期血圧：平均 −3.84 mmHg
• 拡張期血圧：平均 −2.58 mmHg

Whelton SP, Chin A, Xin X, He J. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002;136(7):493-503.
doi:10.7326/0003-4819-136-7-200204020-00006

この血圧低下効果は、高血圧の方でも正常血圧の方でも、肥満の方でも非肥満の方でも同様に認められました。すなわち、高血圧の予防にも有酸素運動は有効ということです。

推奨される運動量

ウォーキング、軽いジョギング、自転車、水泳などの「有酸素運動」を、できれば毎日30分以上、または週に180分以上行うことが推奨されています。

「毎日30分」と聞くとハードルが高く感じられますが、実は「1回10分の細切れの運動を、1日3回に分けて行う」だけでも同等の効果があることが分かっています。駅のエスカレーターを階段に変える、いつもより少し遠くのスーパーまで歩くといった、日常生活の延長で十分効果が得られます。

減量の降圧効果について

減量は降圧に関する面白い話を紹介します。BMIが25以上の肥満を伴う高血圧の方において、「体重を1kg減らすたびに、血圧が約1mmHg下がる」という非常に分かりやすい相関データがあります。

Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2003;42(5):878-884.
doi:10.1161/01.HYP.0000094221.86888.AE

この論文では、エネルギー制限や身体活動増加などにより平均5.1 kgの体重減少（95%信頼区間 -6.03 ～ -4.25 kg）が見られた場合、

• 収縮期血圧：−4.44 mmHg低下
  拡張期血圧：−3.57 mmHg低下

体重1kgあたりの血圧低下効果は、

収縮期血圧 −1.05 mmHg
拡張期血圧 −0.92 mmHg

でした。

体重の5%程度の減量でも十分に効果あり

また、現在の体重から約4〜7％の減量（例：体重70kgの方なら3〜5kgの減量）を達成するだけで、心臓への負担が劇的に軽くなるなると言われています。血圧だけでなく、血糖値、脂質異常などの代謝性疾患も数kgの減量で如実に改善する例もあります。

まずは何か１つ変えてみよう！健康の好循環へ

健康への道は決してバラバラではなく、実はつながっています。一つ頑張って結果が伴ってくると、更に健康意識が高まりより健康に近づくことが良くあります。

高血圧がある人はまずは食事に気を使ってみましょう。血圧を下げる健康的な食事は適切な量で、塩分も少ないはずです。そのような食事を取ると自然と痩せていきます。痩せて身軽になり降圧効果が目に見えてくると、嬉しい気持ちになり、もっと効果を出したくなります。蒸し器を買って蒸し野菜に挑戦するなどさらにヘルシーな食事を極めたり、自転車通勤を始めたり、ハイキングを始めたりと運動を始める人もいます。

運動が好きな方は、有酸素運動をメインに始めても大丈夫です。

食事、運動、体重管理のどれか1つでも成果が出始めると、それが呼び水となって他の習慣も良い方向へ回り始めます。

必ず結果はついてくる

従来から減塩、運動、減量が降圧効果があることは科学的に証明されています。あとはご自身の体のためにやるかどうかです。やり始めると自分の体の小さな変化に気づけます。健康意識が高まり、血圧が着実に下がっていることを実感しましょう！日々の小さな取り組みが楽しくなり、モチベーション維持に繋がります。

以上、参考になれば幸いです。

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